Avoir des abdos de rêve, c’est maintenant :

abdos de rêveAaah, avoir de beaux abdos. Fantasme inatteignable ou possible ?

Possible bien sûr ! Et c’est maintenant que tout se joue pour être au top cet été. Cet article vous présente rapidement les principaux leviers pour faire ressortir le « 6pack », et non messieurs dames, ce n’est pas en faisant 1000 relevés de buste par jour que vous y arriverez…

Aller, assez de suspens, c’est parti pour les abdos de rêve !

Préambule : La base

gros ventreLes abdos sont des muscles petits. Et la sangle abdominale est un endroit, sinon « l’endroit » où se loge en premier une couche de graisse lorsque l’on néglige son hygiène de vie. Les pauvres petits abdos se retrouvent les premiers engloutis, masqués, invisibles…

Même si vous avez des abdos bien musclés, la première étape est donc de faire disparaître la couche de gras qui les couvre !

Il ne sert donc à rien de s’échiner à faire des « crunch », très mauvais pour le dos, si vous ne vous préoccupez pas d’abord de faire fondre le gras.

Levier N°1 : L’alimentation

Encore et toujours, c’est par l’alimentation que vous vaincrez.

« Nous sommes nos habitudes » – Aristote

Contrôler la glycémie :

Le principal nutriment qui provoque la prise de graisse n’est pas le gras que l’on mange. Et il y a même de bonnes graisses que nous devons consommer !

bonbonsLes ennemis principaux, ce sont les glucides : Lorsque la glycémie augmente dans le sang, le pancréas produit de l’insuline, qui va stocker ce sucre en réserve d’énergie sous forme de graisse !

Le sucre (gâteaux, produits industrialisés, sauces toutes faites, bonbons…) mais aussi Les céréales (pâte, riz, pain, pizza, maïs, pomme de terre…)

1365508406Nous en mangeons beaucoup trop par rapport à nos vies sédentaires. Essayez donc d’éliminer totalement le sucre raffiné et tous les produits que vous pourriez consommer qui en contient, car c’est un poison : il rend addictif, détruit les dents et nombre d’autres tissus, agit sur le moral… Bref, on en pas besoin ! Remplacez le par du sucre naturel (de canne non raffiné, miel) et en petite quantité. Car le sucre est très calorique et ne rassasie pas.

Courbe des glucidesSuivant cette courbe, nous voyons que au-dessus de 150 grammes de glucides par jour, nous entrons dans la zone dite : gain de poids insidieux. C’est à dire que l’on prend, sans s’en rendre compte 500 grammes, 1 kilo et plus par an. Bilan, en 5 ans, on a des poignées de l’amour bien installées. D’autant que 150 grammes de glucide c’est peu ! Cuisinez 150 grammes de pâtes, vous verrez, cela ne suffit pas pour une journée et pourtant…

Réduisez donc les glucides à moins de 100 grammes par jour. Si vous êtes déjà avancé dans le processus, vous pouvez vous mettre en régime cétogène (moins de 50 grammes/jour pendant 3 ou 4 jours, cela aura un effet immédiat. Mais si vous débutez, ne prenez pas ce risque, l’expérience pourrait être désagréable car votre cerveau essaiera de vous bluffer pour que vous attaquiez le pot de Nutella !

Ensuite, une fois vos graisses largement brulées, vous pourrez vous situer en fonction de votre morphologie entre 100 et 150 grammes/jour: la zone de stabilité.

ATTENTION: il s’agit d’évaluer tous les glucides consommés: Pâte, pomme de terre, biscotte, pain, sucre dans le café, chocolat…

Suivant mon nouveau mode alimentaire, que vous pouvez découvrir dans cet article, voici les seuls glucides que je consomme :

  • Riz
  • Sarrazin
  • Pomme de terre, patate douce…
  • Sucres de canne non raffiné
  • Miel

Mangez du bon gras:

oléagineuxSi vous avez une alimentation basée sur les glucides (pâtes, pain…) vous devez changer radicalement, et amener dans votre assiette :

  • des légumineuses : pois cassés, haricots rouges, pois chiches, lentilles, quinoa…
  • Des graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, noix de cajou…)
  • De bonnes huiles crues (olive, lin, colza)

Voilà qui rassasie et est très riche en nutriments.

Ainsi, au lieu d’être un bruleur/stockeur de sucre, emmitouflé dans votre ceinture de réserve de calories qui ne sont jamais brulées, vous deviendrez un bruleur de graisse.

Votre énergie proviendra des bonnes graisses de votre alimentation. Vos cellules seront idéalement lubrifiées dans leur fonctionnement (la membrane des cellules est faite d’huile) la graisse brune, fluide, glissera sous votre épiderme et illuminera votre teint et vos artères seront nettoyées par le bon cholestérol.

Levier N°2 : Bougez !

Les américains disent : « use it or loose it » en parlant des muscles bien sûr !

marvel-fitness-book-4Nos vies, encore une fois sont trop sédentaires (journée au bureau, transport en commun, voiture…) et c’est la raison principale de notre « flasquification ».

Bougez plus au quotidien permet de bruler du gras sans s’en rendre compte, voyez pour cet article.

Le sport, oui mais pas n’importe lequel :

  • Quels muscles :

Les muscles représentent la moitié de la masse de notre corps, et sont le principal consommateur d’énergie, et de calorie.

Pour un amincissement optimal, vous pouvez ainsi faire travailler les plus grands muscles, tels ceux des cuisses, qui consommeront plus d’énergie par leur taille et brûleront ainsi plus de graisse : Sauts de grenouille, step, vélo, c’est parti !

Il est ainsi amusant de constater que pour faire ressortir ses abdos, il est plus efficace de forcer sur les cuisses, les bras, les dorsaux, afin de bruler la graisse de la ceinture abdominale, plutôt que de faire des crunchs en longue séries.

Attention à toujours travailler les paires de muscles antagonistes, si vous faites de la musculation en salle, et équilibrez les groupes de muscles.

Pour les abdos, préférez les gainages aux crunchs, vous vous épargnerez les douleurs aux cervicales, et serez aussi efficaces.

  • Quel sport ?

Plutôt que de faire un jogging à vitesse moyenne pendant 2 heures, préférez un effort violent et court. Faites monter rapidement, dans la mesure de votre santé physique actuelle, votre rythme cardiaque.

Pratiquez l’entrainement fractionné de haute intensité : séries alternées de sprint/marche, ou corde à sauté/repos ou encore pompes claquées. Ou une activité comme le basket-ball, le tennis ou le crossfit.

L’avantage de ces efforts intense mais bref est que le corps passe en mode consommation d’énergie maximale, et y reste pendant 24 à 48 heures après l’entrainement, cela s’appelle « l’after burn effect »

Contrairement à un jogging à vitesse lente ou constante, qui mettra le métabolisme en mode économie d’énergie à cause de la durée et de la régularité de l’effort.

Levier N°3 : Mode de vie

Le métabolisme, c’est la production d’énergie par le corps. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous consommez de calories, même au repos. Augmenter votre métabolisme vous permettra de bruler de la graisse facilement, et d’avoir de l’énergie à disposition, c’est à dire d’être toujours en forme et plus efficace. Un métabolisme élevé entraine également un système immunitaire plus efficace !

peaceQuelques habitudes simples peuvent booster votre métabolisme, et faire de vous une machine à consommer du gras, même quand vous dormez :

  • Augmentez votre masse musculaire. Le muscle pèse plus lourd que la graisse, mais il est plus fin. Vous aurez donc une silhouette plus fine avec des muscles importants. Et surtout, les muscles consomment plus de calorie au repos. C’est un peu comme si vous augmentiez votre cylindrée : le moteur consomme plus, même au ralenti…
  • Mangez peu mais souvent : Préférez faire 5 repas par jour de petites quantités plutôt que 2 ou 3 gros repas. Et n’hésitez pas à prendre des encas quand vous avez faim: un fruit, des amandes, des sardines, du jambon… Ainsi, votre corps sera en confiance, et comprendra que chaque fois qu’il a faim, il y a à manger ! Donc il vous fournira un maximum d’énergie. Vous pouvez également incorporer des épices et piments dans votre assiette, leur feu motivera votre métabolisme ! Perso, j’adore le piment d’espelette maison de mon père 😉
  • Dormez beaucoup ! Oui le manque de sommeil est une agression qui engage le corps à se mettre en économie d’énergie, comme toujours en cas de « danger ». Faites en sorte d’avoir de bonnes conditions de sommeil : pas d’appareils à onde dans la chambre, le noir et le silence total, une atmosphère fraiche et aérée tous les jours. N’hésitez à faire la sieste 20/30 minutes quand vous en avez l’occasion en début d’après midi, vous verrez : efficacité boostée pour le reste de la journée.
  • Buvez de l’eau. Pas du jus de fruit, surtout pas du lait, pas du soda évidemment, DE L’EAU ! Comme pour le sommeil, la déshydratation est une agression pour le corps. Commencez donc la journée par un grand verre d’eau : cela réveille les organes en douceur et met le métabolisme en confiance !

Soyez rigoureux et stricts le temps d’avoir obtenus les résultats que vous désirez, ensuite, avec un métabolisme au top, vous pourrez faire des écarts sans prendre un gramme.

Bon courage !

Dites-moi dans les commentaires ci-dessous :

  • Avez-vous les abdos que vous désirez ?

  • Connaissez-vous d’autres trucs pour faire ressortir les abdos ?